高蛋白素食餐计划——建立肌肉和肌肉!!

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老实说,素食者都更难后高蛋白质饮食的人比吃肉。

如果你想构建素食饮食锻炼肌肉,我相信你已经问过自己“我怎么能得到足够的蛋白质?””

同样,如果你想减肥,增强高蛋白饮食,我敢打赌,你问过自己同样的问题。

所以,我们精心创造了”高蛋白蔬菜”膳食计划!我们也考虑热量需求的差异,构建肌肉的一个版本,一个用于减肥和塑身。这些计划包括大量快速可口的高蛋白食谱,理想的支持你的健身目标。见下文的更多细节。

1.我们的高蛋白素食餐计划

覆盖更大范围的可能性我们设计每顿计划略有不同。由于热量要求男人和女人之间的差异,版本1 5 ' 6“160磅了女性作为一个例子。两个版本了5 ' 9”男性。要么自然饮食计划适用于任何性别,请参阅下面的笔记如何个性化您的确切需求。

版本一

我们的目标是减肥和语气。

每日的卡路里摄入量是1600千卡,针对5 ' 6“160磅女性。

  • 18%的蛋白质在1600千卡饮食= 80克蛋白质
  • 你会得到大约0.5克的蛋白质/磅

版本2

这顿饭计划设计锻炼肌肉

每日的卡路里摄入量是2500千卡,适合一个avg。大小的男性(约5“9”)

  • 20%的蛋白质在2500千卡饮食= 125克蛋白质
  • 你会得到大约0.75克的蛋白质/磅

注意:We've created these meal plans in a way that most of you can use them. But of course you should be following your own needs.幸运的是卡路里与我们的“超级简单调整餐附加。

不再饿了吗?停止进食或跳过零食。还是这还不够?支持你的菜与另一餐附加或添加一些水果,坚果,酸奶或鹰嘴豆泥日常零食。

你可能会认为蛋白质分享我们的饮食计划还不够高。毕竟,没有达到1 g蛋白/磅规则通常会促进健美世界——尽管这是一个非常有争议的问题,您将看到进一步下降。

当然有可能是每日蛋白质摄入量作为一个素食者。但让我们先做两件事:看看我们有哪些选择和阅读我们多少蛋白质真的?所需要的。

我们走吧。

2. Vegetarian Protein Sources

乳品业:如果你吃一碗酸奶燕麦作为零食和一些奶酪三明治和沙拉你已经把在一个非常体面的奶制品。如果你做得过火,你可能会问题痤疮(回到16岁yaay !),或者你的粪便

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酸奶与肉桂、葡萄,核桃和枫糖浆的细雨

豆类:吃2 - 3杯煮熟的豆类你可能需要两顿饭。在我看来这就够了。原因如下:首先,豆子越多,豌豆,必威手机投注鹰嘴豆、扁豆你吃屁的节日你会越多。

第二,尽管豆类被认为是超级健康的主流医学,有一些争论他们的危险植酸含量高。植酸使它更加困难身体吸收营养物质如铁,锌和钙。但是:如果你煮豆类植酸量减少到一个安全的程度。尽管如此,像一切——最好不要做过头。

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扁豆豆色拉

大豆:显然大豆属于豆科植物。但它值得单独一段,因为它被用于许多肉类替代产品。必威中文官网一直说这是安全的,而且我相信你听过很多人说大豆会引发健康问题(这是一个优秀的作品在这个问题上)我的目标是大豆酸奶,一些豆奶或豆腐每两天左右。再一次,适度是关键。

谷物(面包)面团,大米,燕麦,等):谷物是一个伟大的方式陪几乎任何菜。无论是在你的酸奶、燕麦糙米蔬菜咖喱或一片面包汤。加上它们包含一个像样的蛋白质的量。

缺点:类似于豆类、它们含有大量的植酸。当然增加谷物也会增加你的卡路里含量由于他们的高碳水化合物含量。一遍会导致脂肪垫你的肌肉😉之上

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烤面包和鳄梨,布里干酪和小红莓

坚果和种子:很高兴让他们在你的饮食,不仅用于蛋白质,而且用于各种其它营养物(例如铁);亚麻&芡欧鼠尾草种子omega - 3)。通过增加蛋白质摄入坚果,你会提高你的整体热量摄入很多。它们营养丰富,令人难以置信。

同时,太多的人可能导致消化问题。通常有一个原因你觉得漂亮的塞在两把坚果或种子。

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各种坚果和种子

鸡蛋:是健康的和其他营养素是一个很棒的蛋白质来源。我个人认为两个一天就足够了。我的意思是认真的。这个意思是你运行2 - 3只鸡(或地位)在某个地方只为你生产鸡蛋。

当我看到高蛋白配方要求6蛋白我只能摇头。的主显节”我也不在乎我需要看起来不错。我”。在某种程度上它必须超越我,我的身体。

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香蕉鸡蛋煎饼

绿色蔬菜和叶:越多越快乐。我们应该试着每天在盘子里放些蔬菜,理想情况下的两倍。如果你吃更多的蔬菜来提高你的蛋白质摄入量,你可能不会得到健康问题,你也不会发胖。

唯一的缺点是你必须吃很多!我想看到你每天吃两串花椰菜18克蛋白质。艰巨的任务。

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烤青豆和花椰菜

作为素食主义者,这些几乎是我们的选择,当我们正在寻找蛋白质。正如你所看到的许多来源可以有缺点,如果你过度。不可否认,有些是比其他人少确认。

无论哪种方式,这个理由足够让我把素食高蛋白饮食计划的首要任务在一个平衡。如果你把重点首先添加尽可能多的蛋白质,这可能会导致一个不平衡的饮食,这可能会导致健康问题。

3.我们实际上需要多少蛋白质?吗?

RDA,建议的每日津贴,在每磅体重0.36克蛋白质每公斤(0.8 g)。比例,将日常热量收入的约10%。注意,是一个不活跃的最低要求久坐不动的人不生病。这意味着全面沙发土豆就会得到日摄入量。

但是我们需要多少蛋白质茁壮成长呢?吗?

当然,这取决于你的目标。但是一般来说,如果你想锻炼肌肉,你需要比保持体重更多的蛋白质。较高的蛋白质摄入量也有利于减肥。虽然从哈佛不确定一些其他的影响。

所以,如果你去健身房——用于构建肌肉或减肥,健康的建议将目标蛋白质每天17 - 20%的卡路里。这将转化为大约0.5克——0.7克每磅——RDA的两倍。

蛋白质越多越好?吗?

健美世界通常每磅1克蛋白质建议以确保你不会失去任何“gainz”。这条规则的有效性已被怀疑在过去。各种研究发现,你的身体可以利用任何高达每磅0.8克的蛋白质——如果你像运动员一样训练(看看这个研究23权力的举升机为例

还有一些讨论,,没有一个明确的结论,高蛋白质饮食的危险在蛋白质(约30%的卡路里),特别是关于肾病。

是否这是真的-与所有适度是关键。更不用说,你会有一个非常艰难的时间达到如此高的蛋白素食(好吧,实际上在任何饮食),而不使用蛋白粉。

总结

我们必须承认,这类问题”你从哪里得到蛋白质,兄弟吗?”毕竟不是那么糟糕——特别是如果你的健身目标的追求。只是填满了素食的饮食计划高蛋白配方,然后发送你不是我们的风格。这篇文章已经准备给你尽可能多的信息作为一个素食主义者寻求高蛋白饮食。

对于素食者来说,这绝对是有可能获得大量的蛋白质在一个健康的,这是我们所做的与我们的饮食计划。尽管一路到”健身规则”1克/磅是非常坚硬的。你能做到,但是我们有严重的怀疑很健康,是否实际上是必要的。

看到你在健身房!!

披露

我们想花点时间注意,这篇文章仅供信息的目的。它不要求提供医疗建议或能够治疗任何疾病。没有对减肥或者锻炼肌肉,在数量上或速率可以实现说。如果你有任何问题关于你的健康进行更改之前,请联系你的医生。

看看我们的早餐在六个食谱


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65条评论

  1. 吨的方法来得到我们需要的所有营养!伟大的指导!!

  2. 餐计划是这样一个了不起的礼物送给你的读者!我做了几个,他们非常耗费时间,尤其是在一个购物清单,但太神奇了!爱你的版本的高蛋白质!!

  3. 似乎没有危险很高比例的植物性蛋白质。
    它绝对可以帮助肌肉恢复,以我的经验。

  4. 我的男朋友需要阅读这个!我们经常争论🙁植物性蛋白质不理想

  5. 伟大的膳食计划!说实话,我是一个素食主义者,我从不担心我每天吃多少蛋白质。如果有的话,我通常使用超过推荐每日津贴。这都是吃各种食物。

  6. 好的文章!喜欢直到最后🙂我家月以来成为素食主义者,我们不担心蛋白质消费……

  7. 这是一个伟大的膳食计划,我确实试图包括很多不同的素食者的蛋白质来源。我觉得这一天我有一个富含蛋白质的饮食,我觉得最有活力🙂

  8. 我要找一个饮食计划但我感到困惑和不确定计划。他们这儿有人跟随这些计划吗?如果你的结果如何?吗?

    • 哈哈,迪帕克。你听起来像你在互联网上最后一个人😉
      但是不用担心,我在周围!!
      我用这个计划建立肌肉和它的工作原理,绝对(我184厘米高,现在在77公斤,以前在73公斤)。这是要点,当涉及到构建肌肉”业余”:去健身房定期(每周至少2 x)。每天吃4次,5倍的零食。在一天结束的棘手的事情对于大多数人来说是吃足够的热量,不仅吃足够的蛋白质。不要太过注重蛋白质、只要确保你不会错过任何一餐。然后你就会看到结果。

  9. 伊米莉亚

    嘿,我认为这是一种奇怪的认为女性的目标只是减肥/增强,实际上我是一个女性想要建造肌肉,我也知道很多人做。对男性😉It's不是东西

  10. 一些真正有用的信息,感谢……我们朝着我们50年代2500 cals听起来很多,但同时保持肌肉是很重要的。有办法提高蔬菜的饮食为此而减少了cals . . ?吗?

    • 很高兴你找到了有用的内容,迈克!!
      我知道你正在考虑增加饮食中蛋白质而保持低卡路里?我认为最简单的方法将是一个高质量的蛋白粉。每克会给你最大的爆炸。否则,我发现,比起没有这种膳食计划,要进一步增加蛋白质的摄取量是相当困难的。暴饮暴食”鸡蛋,精益乳制品或豆制品。必威中文官网添加大量的绿叶蔬菜或花椰菜是相当艰难的。
      我的问题是:当前蛋白质摄入比例是什么?和你担心是不够维持肌肉?吗?

      • 谢谢你的回复Hauke,前面我现实的变化随着我年龄的增长,肌肉损失是一个因素。有很多信息在一些建议蛋白质是身体很难处理随着年龄的增长,我也听说过素食蛋白质对女人是有好处的,但不太好对于男人来说,尤其是大豆。我从未决定过要吃素,然而这似乎是过去5年自然发生的。我可以继续下去,无论如何,我的目标是在低卡路里的摄取量下最大限度地提高整体营养,并且我希望这可以通过素食来实现。我不是专家,但我这里你写什么戒指如此。谢谢

        • 确定的事情,迈克!真的听起来像你的吃的很好,现在正试图进一步优化。这需要一些测试和更多的研究从你身边看看适合你的,哪些没有。有些素食/纯素食者,更关注(维护)高性能素食。看看Brandan火盆,丰富的辊或者从nomeatathlete.com垫弗雷泽。我也喜欢内容从本·格林菲尔德虽然他不是工厂的基础。将酷听到从你在某个时间点上看到事情进展如何,如果你找到时间。所有最好的🙂

  11. 我们从小就是素食主义者,我弟弟在健身,他们不吃肉,鸡蛋也赢得了比赛。植物性饮食是最好的,不要杀动物喜欢它。

  12. 亲爱的Hubetway中文官网rryTheFoodUp,,

    作为一个素食主义者,我刚开始研究一种方法来种植更多的肌肉,我真的很想试试这个办法。谢谢你的饮食计划!!

    我有一个问题:第6页的膳食计划,你写“香蕉鸡蛋饼和1
    亚麻籽,1汤匙花生酱| 100克酸奶燕麦和枫糖1茶匙(500千卡,23 g蛋白,)”。
    这是否意味着,如果我把这一切都混合在一起,我得到500千卡23 g蛋白质吗?吗?
    或者这是否意味着我可以选择两种形式:(1)有亚麻籽和花生酱的薄饼,(2)一个煎饼和酸奶,燕麦和枫糖浆吗?只是,垂直线|🙂让我糊涂

    类似的事情发生在我身上的零食的建议。当你说“水果,像香蕉一样,苹果”,这是否意味着我可以吃的香蕉/苹果,我想要什么?吗?

    对这些问题感到抱歉,我真的相信你的饮食计划很有帮助,我只是想做到尽可能好🙂

    再次感谢和问候来自比利时,,

    埃姆

    • 嗨,维姆·!伟大的问题。是的,500大卡是煎饼的成分,然后一个酸奶燕麦和枫糖浆。所以500卡路里就是一切(煎饼约400,和酸奶+配件是100)。的零食,我们一般类一个水果(如香蕉或苹果)适合零食。我希望清理东西,饮食计划的好运!🙂

      • 超,所以你的意思是“煎饼花生酱和亚麻籽”超过的酸奶和枫糖浆吗?吗?

        今天早上我刚开始,早餐是一个伟大的🙂开始

  13. 谢谢你的惊人的高蛋白质饮食计划。完成了一周,感觉良好…消化仍习惯于🙂所有的纤维

    一个关于营养信息和数量的问题。

    饮食计划的鹰嘴豆菠菜沙拉表示为22.5克蛋必威手机投注白质和第二天的剩菜。

    食谱网站页面状态的食谱是2份然而它说22.5克的蛋白质共1 2份的沙拉。

    这是否意味着一个完整的沙拉(2份)每天消费22.5 g蛋白吗?吗?

    如果沙拉是把它将是大约12 g蛋白沙拉的一半。

    提前感谢任何澄清。

    • 嗨,尼克,听到这个消息真高兴!很高兴听到你感觉这么好。是的,纤维可以花一段时间来适应🙂

      很好的问题,答案是,每份22.5 g。如果你完整的批45克,所以你可以吃一半每天摄入22.5克蛋白质。2份部分应该“多变”——有一个滑块可以使用一份成分或10,(这是默认设置为2)的营养价值卡片底部应保持不变。这说得通吗?让我知道如果doesn't🙂question!再次感谢!

      • 谢谢你的澄清。是的,它是有意义的。

        在这顿饭计划严格为3周。高活力的感觉。大量的能量努力锻炼在健身房。失去大量的脂肪。过早计肌肉增长,但看起来是积极的。

        你考虑创造任何额外的高蛋白餐计划吗?吗?

        我很乐意支付体面的数量为另一个2或3周餐计划更多的品种。其他许多人也可能这样做。
        与你吃饭的计划很简单,它有购物清单和食谱。这样我们不需要浪费时间计划我们的饭菜。

        • 嗨,尼克,,

          Hauke这里!抱歉迟到的回复,这里有点忙在过去的几天里。凯特和戴夫肠道他们的第二个孩子就在几天前,wohoooo !关于饮食计划:首先它太酷了听到这个消息为你工作,你感觉食谱支持你的锻炼。我顺便说一句同样的经验。

          我们还没有考虑制定新的高蛋白膳食计划,但是你肯定把我们的注意力!简单我能问你你最喜欢什么我们的饮食计划,你认为我们可以改善(食谱,零食,等等)。同时,有多少周你会认为一餐计划是值得的吗?吗?
          谢谢和最好的祝福!!
          Hauke

          • 嗨Hauke,谢谢你的回复和恭喜Kat &戴夫在新到来。

            喜欢以下关于饮食计划:
            ——简单,很容易理解;;
            ——时间友好——快速准备的食谱;;
            -它的多功能性的冬天在oz所以烹饪沙拉的伟大的工作;;
            深思熟虑——例如食谱如何使用类似成分限制商店消费和浪费。
            😉–哦,购物列表

            所有的食谱,零食和meal-addons第一计划是伟大的。

            额外的膳食计划/ s的建议是多品种。没有多少时间坐下来计划调整现有的饮食计划。有至少一个或两个额外的餐计划将帮助。假设这也提供更大的消费的各种营养物质(如矿物质和维生素)。

            我很乐意为此支付一笔不错的金额。你觉得别人会发现价值也在这吗?吗?

            我跟随一些素食者在网上健身房培训平台上发布了这份膳食计划的链接。希望还有其他流可供你促进这样的东西使你的时间投资创建它值得的。

          • 啊很酷,真是好,这是明显的,我们为这顿饭计划和食谱。当然,如果有一些改善让我们知道。它不会伤害我们的感情😉(可能)。也多谢转发我们的饮食计划,我们非常感谢!!

            昨天我一直在思考你的想法。最重要的是创建一个深思熟虑的7天的膳食计划需要2 - 3小时,大卫和我一起工作,我们有我们需要的所有食谱。所以,再吃3顿饭,我们需要一个工作日。没有仔细观察我们的配方(包括阿森纳。未出版的),我相信我们需要开发/查找和测试大约10 - 15食谱创造足够的多样性。这将使这差不多4天工作,至少。

            总之我想这太昂贵的一个人,意味着对我们很重点的转变。但它意义发表我们”蔬菜蛋白质力量”电子书使它对每个人都可用。虽然我看到,只可能在接下来的3个月左右。我们已经把它列入我们的任务清单(-电子书扩展:关注高蛋白食谱,创建三个餐计划)。

            当然,如果你真的想现在餐计划,然后我想说与我联系通过电子邮件(hauke[在]www.ib0824.com),我们betway中文官网看到🙂我们可以做什么
            再次感谢,尼克!!

          • 嗨Hauke,一切进展如何?认为检查后15个月检查进展额外高蛋白餐计划。似乎没有任何运动。这是你仍在考虑吗?和之前一样,很乐意为他们支付。谢谢🙂

          • 尼克!你知道我为什么不回答吗?因为我觉得不好无法告诉你一个重大更新项目。这是一个有趣的事情,大卫和我整个年谈论创造更多的蛋白质含量高,但是总有一些。我认为我们最大的瓶颈是新的高蛋白配方。当然我们可以创建4或更多高蛋白膳食计划,但我们假设你想要大量的变异。也许我可以掀桌子,问你,如果你发现一些很酷的首选高蛋白素食菜肴,我们应该把博客吗?我们多渴望!!

  14. 嗨伙计们……好的文章!我经历的所有评论. .请你们的事情的列表是素食者请替代红盒子。我在网上搜索. .但是我想如果你可以列举一些具体的事情。菲伊:我不吃鸡蛋。但我好豆腐。非常感谢。

  15. 我同意尼克早些时候的评论。我认为这将是很高兴有4周饮食计划在一个月有4周,剩下几天,它无聊每周都吃这个。如果我每周吃这个,我会发疯的。所以我确定有更多餐计划将使它更有趣,多才多艺。

    这顿饭我也刚刚开始计划和去健身房每周4天肌肉建设计划。但我开始在九月卷土重来,没见过多少收益。因为从某种意义上说,我的饮食相当糟糕,所以总是很难找到足够的蛋白质餐,所以我会缺乏蛋白质。希望在你的饮食计划会创造奇迹!!

    我会推荐一个论坛在这个网站上,人们可以问关于吃饭的问题,饮食,培训项目等。你可以版主!如果能和其他的素食者比较一下这些小贴士,那就太好了。即使我们能张贴我们收获的照片,这也不仅对我们有益,而且对你也有益。人们会看到和相信你的餐计划工作成果将有助于更多的人访问你的网站。毕竟眼见为实

    • 谢谢你的评论,Niraj !好听到尼克的建议得到支持。把四周的饮食计划重新放在我们的脑海里。你知道吗,我要跟戴夫,看看我们可以挤出一些时间更酷的高蛋白配方和餐计划。
      非常有趣的想法关于社区平台,谢谢!!!
      如果你找到时间,将棒听到你喜欢如何饮食计划一旦you're通过🙂吗

  16. 你好,,
    我认为这是一种奇怪的认为女性的目标只是减肥/增强,实际上我是一个女性想要建造肌肉,我也知道很多人做。

    • 这就跟你问声好!谢谢你写。回复你的意思,我们不要以为女性只有目标是减肥或增强。然而,根据读者的反馈和要求,膳食计划是创建遵循此路线是绝大多数女性比肌肉更受欢迎建筑计划。如果我们对这样的东西有足够的要求,我们很乐意去做。同时,塑身意味着建立肌肉,所以按照计划和制定有效的你肯定会增长肌肉。我希望清除饮食计划的设计。干杯!!

  17. 谢谢你分享这个餐点计划。我最近尝试更多的蔬菜和水果对我的食物和没有动物蛋白来源。这是遇到这种情况的最佳时机!我该怎么调整这个如果我是一个小的人5 0”重116磅吗?我的目标是减肥和瘦肌肉建设。

    • 你好,乐于助人。所以,我不会走远低于1600 cals和推荐的蛋白质摄入量,特别是在开始。1600已经是相当低的,假设你锻炼很多(我假设你的第二个目标是肌肉建设),你需要所有的能量和蛋白质!如果你遵循这个计划,几周后你将会有一个好主意你朝着哪个方向发展。你可以做出决定减少卡路里,如果你觉得你不减肥(记住,你的体重可能会保持不变,你仍然可以减肥,但锻炼肌肉)。反之亦然——如果你运动量很大,你需要更多的食物来保持稳定的体重,并确保肌肉构建!!

  18. Pietro Desiato

    嘿,伙计们,,

    伟大的mealplan。什么时候下一个?我很高兴加入别人并支付它。你为什么不把它放在Kickstarter或者别的什么东西上?吗?

    +选项增加部分的食谱,它自动增加原料的天才和超级有用。

    • 这是一个好主意,佩德罗!我们从来没有考虑过这个问题。让我看看它吧!我想弹吉他一点了。该死,你的想法让我太兴奋😀

  19. 你好,谢谢你这顿饭计划!!

    我现在大约一个星期后,到目前为止一直享受它。我想知道如果你知道如果这个计划供应足够的营养,素食者通常很难获得,锌和铁,或者你推荐补充这些吗?吗?

    谢谢!!

    • 你是非常受欢迎的短剑,我很高兴你一直享受它!这是一个很好的问题。我想说,均衡的饮食(包括这个)应该包含你需要的所有营养,你真的不需要补充。当然,每个人都可以不同,如果你感到不舒服,你应该有一个检查和医生看到如果你丢失任何东西。我个人补充镁(因为我运行)和D3因为我住在汉堡,德国北部,灰色的几个月时间,我们没有看到那么多太阳!我仍然会补充与但是,如果我吃了肉他们不是素食相关。所以,我想说you're细–虽然不时检查可能会把你的头脑休息🙂

  20. 你好,,

    我一直考虑素食蛋白质计划在两周,偶然发现你的网站,我不得不说这是惊人的。

    我一直在数年的素食者。12月初开始举重训练3 x一周,很好但是我的蛋白质摄入量很低。我刚开始跟随你的饮食计划,非常感谢。如果可能的话,我将有兴趣进一步菜单计划和乐于支付。

    我很高兴我遇到了你的网站。

    Manj

    • 嗨Manjit !非常感谢您温暖的话!实际上,我们在开发新的高蛋白质素食食谱,这样我们可以更多的膳食计划,也让他们看起来更有趣。非常感谢您的反馈,它帮助我们决定关注🙂
      所有最好的!!

  21. 诺埃米•Cugudda

    谢谢你的这顿饭计划!我从来没有找到一个我喜欢(我试过很多),但是我吃的食谱到目前为止都好吃!我特别喜欢有时我可以同时准备两顿饭。

    任何机会我们可以即时锅饭准备围捕?😀

    谢谢🙂

  22. 我在哪里很好7天的饮食计划吗?我很感兴趣

  23. 特里西娅罗伯茨

    我正在寻找一种方式来构建肌肉为我女儿。思考你应该改变你的措辞只是一个减肥计划,构建肌肉计划。不需要指定男性或女性。

    • 其实我觉得这是一个重要的信息,因为男人通常需要更多的卡路里&因此更多的食物。这意味着一个稍微不同的饮食计划相比,女性。甚至不同🙂再次为儿童

  24. 我真的兴奋在这个饮食计划,我一直素食了几年,一切都在这个菜单看起来太棒了!!
    唯一我有我所说的一个“Banana-phobia”🙂我can't甚至吃banana,跟别人在同一间屋子里更不用说我自己吃了。你会推荐替代banana-egg煎饼吗?吗?
    谢谢

  25. 达瓦帕特尔

    谢谢,I'm Excited to try your diet plan.Can you give a details of individual ingredients such an e.g.一个鸡蛋给6克蛋白质。我需要所有材料细节包括豆类。我在世界健美初学者。能详细建议我一个适当的饮食计划吗?
    请寄给我的电子邮件:(电子邮件保护)

    • 嗨,达瓦!很高兴你喜欢这顿饭计划!尽管我们很愿意,但我们目前不能给予个人支持。我们的任务已经满溢的😀列表
      我希望你理解。就太好了,不过听到你的旅程是怎样!!

  26. 埃特凯利

    请求在饮食计划,谢谢

  27. 瑜伽士帕特尔

    嘿,,

    希望得到饮食计划。

    谢谢

  28. 谢谢你!

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